Dieta obfitująca w produkty fasfoodowe powoduje, że tyje się bardziej niż po spożyciu takiej samej ilości tłuszczów pochodzących ze zdrowych źródeł.

Małpy karmione produktami bogatymi w tłuszcze typu trans, które powszechnie występują w tzw. śmieciowym jedzeniu, miały większe brzuchy od swoich pobratymców karmionych tłuszczami nienasyconymi, pomimo że obu grupom dostarczano taką samą liczbę kalorii. Ponadto pojawiały się u nich objawy odporności na insulinę, uznawane za jeden z pierwszych sygnałów cukrzycy.

Tłuszcze typu trans naturalnie występują jedynie w mleku. Te, które można znaleźć gdzie indziej, m.in. w przekąskach, wypiekach, tworzą się w czasie utwardzania płynnych olejów roślinnych. Wtedy to pod wpływem wysokiego ciśnienia olej reaguje z wodorem. W dużym stopniu zwiększają one ryzyko chorób serca, nawet bardziej niż nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Kylie Kavanagh z Wake Forest University Baptist Medical Center w Winston-Salem postanowiła zbadać, w jaki sposób zabójcze tłuszcze wywołują cukrzycę u koczkodanów tumbili, nazywanych inaczej werwetami.

Jedną grupę małp karmiła w ten sposób, że 8% dostarczanych dziennie kalorii pochodziło z tłuszczów trans, a 27% z innych rodzajów tłuszczów. Według Kavanagh, taki sposób odżywiania się jest charakterystyczny dla ludzi jedzących dużo smażonych potraw. Dieta ułożona dla drugiej grupy koczkodanów była identyczne, z tym że tłuszcze trans zastąpiono jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, znajdującymi się np. w oliwie. Po sześciu latach takiego odżywiania małpy z grupy “trans” zwiększyły swoją wagę o 7,2%, w porównaniu do jedynie 1,8% u małp z grupy “nienasyconej”. Tomografia komputerowa ujawniła ponadto, że jedzące niezdrowo werwety miały o 30% więcej tłuszczu brzusznego, co stanowi czynnik ryzyka w cukrzycy oraz chorobach serca.

“Byliśmy zszokowani. Pomimo naszych zwiększonych wysiłków, zmierzających do tego, by małpy nie przybierały na wadze, zwierzęta ciągle tyły. A większość tłuszczu gromadziła się na ich brzuchach” — powiedziała Kavanagh na spotkaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Cukrzycy (American Diabetes Association). “To prosta droga do cukrzycy”.

Dariush Mozaffarian z Harvard School of Public Health w Bostonie zauważa, że “czasy myślenia o tłuszczach jedynie w kategoriach kalorii już minęły”. Badania Kavanagh są pierwszym studium unaoczniającym skutki działania tłuszczu brzusznego.

kopalniawiedzy.pl

1.
a) Unoszenie nóg z ugięciem kolan:
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, rękami pod pośladkami, dłońmi spoczywającymi płasko na podłodze. Podnieś głowę i ramiona kilkanaście centymetrów nad podłogę i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej do głowy. PO czym wyprostuj ponownie nogi i obniż, ale tak, żeby nie dotknęły podłogi.

b) Unoszenie prostych nóg:
Połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami i dłońmi zwróconymi do podłogi(to dla podparcia). Wyprostuj mocno nogi i unieś je oraz głowę kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając nogi prosto unieś je jak najwyżej umiesz w górę, po czym opuść je z powrotem, ale tak, by nie dotknęły podłogi

2.
a) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) wspomagane:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Ręce załóż z tyłu za głową lub szyją. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona do przodu, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan., Wytrzymaj tak przez moment, po czym połóż się z powrotem na podłodze, z rękami założonymi za głowę.

b) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) nie wspomagane:
Połóż się na plecach, podciągnij kolana, stopy postaw płasko na podłodze. Załóż ręce na karku, za głową. Usiądź starając się dotknąć brodą kolan i trzymając ręce założone na karku. Wytrzymaj tak chwilę, po czym opuść się na podłogę, przy czym głowa nie może jej dotknąć.

3.
a) Naprzemienne podciąganie kolan:
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy; lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągnij lewe kolano do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, podciągając jedno kolano do głowy, z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, najpierw prawego, potem lewego kolana.

b) Naprzemienne wymachy nóg:
Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i dłońmi w dół - dla podparcia. Wyprostuj nogi i unieś stopy i głowę lekko nad podłogę. Trzymając nogi prosto podnieś lewą jak najwyżej umiesz. Prawa noga nie zmienia położenia. Z tej pozycji, jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą do pozycji wyjściowej.

4.
a) Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej:
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie przyciągnij jak najbliżej złączone kolana i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów i postaraj się zbliżyć je jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się już znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczenia.

b) Skrętoskłony do ugiętych kolan :
Połóż się na plecach, ręce załóż za głową i podnieś stopy lekko nad podłogę. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i podciągnij je jak najbliżej głowy. Jednocześnie podnieś i skręć górną część ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Opuść się z powrotem, wyprostuj lewą nogę nie pozwalając jej dotknąć podłogi i podnieś prawe kolano, ponownie unosząc i skręcając tułów, starając się dotknąć kolana lewym łokciem.

5.
a) Unoszenie kolan w leżeniu na boku:
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana, praw ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę, zginając ją w kolanie, i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.

b) Unoszenie nóg w leżeniu na boku:
Połóż się na lewym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą pod nią dla równowagi. Podnieś prawą nogę prosto w górę od biodra, aż stopa będzie skierowana do sufitu; kolano cały czas proste. Gdy już podniosłeś nogę, jak najwyżej umiałeś, opuść ją powoli tak, żeby nie dotknęła drugiej nogi ani podłogi. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.

6.
a) Nożyce w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu z rękami pod kośćmi biodrowymi - dla podparcia. Unieś nogi z tyłu jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry z lewą nogą z dołu, wykonując ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajdzie się nad prawą. Podczas tego ćwiczenia uda nie mogą dotykać podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.

b) “Wiatrak” w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu, z głową uniesioną nad podłogę oraz, dla podparcia podłóż ręce pod miednicę. Trzymaj nogi wyprostowane i uniesione lekko nad podłogę. Podnieś jedną nogę, jak najwyżej umiesz. Następnie opuść ją do pozycji wyjściowej, podnosząc jednocześnie drugą nogę. Przypomina to bardzo ruchy wykonywane przy pływaniu, z tym że nogi muszą być wyprostowane.

Jako że zbliża się “sezon plażowy” i coraz więcej uwagi zaczynamy skupiać na rzeźbie naszych mięśni oraz na dopracowaniu się prawidłowej muskulatury brzucha, postanowiłem w odpowiedzi na piętrzące się pytania napisać w skrócie co robić by w lipcu nasz brzuch przypominał swoim wyglądem sześciopak.

By to osiągnąć trzeba włożyć naprawdę sporo wysiłku, każdy kto twierdzi inaczej na pewno chce wam coś sprzedać (patrz reklamy gym-fitness i inne tym podobne). W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy:
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta

Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej “czuć” swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne:

1. Trening siłowy :
Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie i Ci mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50 powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie “palenia wnętrzności” Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijać mięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkich obdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeń angażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię co przy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypisze kilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał się monotonny:
- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć “bujania” napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.

2. Trening Aerobowy
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minut nasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie są już takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.

3. Dieta
Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową - tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilość spożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm. Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotem odżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostanie wyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych

Mam nadzieję że po przeczytaniu tego postu nikt nie będzie miał problemów z uzyskaniem pięknych mięśni brzucha i talii przypominającej kaloryfer. Na pewno pojawią się pytania odnoście wszelkiego rodzaju odżywek (HMB, L-Karnityna, Fat Burnery) które miałyby pomóc i przyspieszyć ten proces. ja jestem jednak sceptyczny, nawet jeśli one pomagają to efekt po ich odstawieniu jest zabójczy i cała nasza praca idzie na marne. Życzę w wytrwałości w treningu i dążeniu do celu. W razie jakichkolwiek wątpliwości czekam na pytania.

Si2uiel

By brzuch był płaski nie wystarczy pracować nad mięśniami. Trzeba również zadbać o spalenie tkanki tłuszczowej. Najlepszym więc rozwiązaniem jest połączenie sportu z ćwiczeniami siłowymi.

Ładny, płaski brzuch bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, to kwestia nie tylko estetycznego wyglądu. Warto zadbać o sprężystość mięśni tej części ciała także ze względów zdrowotnych, bowiem:

im bardziej sprężyste mięśnie brzucha, tym łatwiej utrzymać prostą sylwetkę.

za duży brzuch może powodować na przykład garbienie się.

jeśli brzuch jest za duży (otłuszczony), a jego mięśnie wiotkie, może to doprowadzić do powstania przepukliny; najczęściej pojawia się ona w pachwinach, w okolicy pępka i na kresie białej (miejsce pomiędzy mostkiem a pępkiem). Powstaje, ponieważ jelita układają się tak, by dostosować się do formy mięśni. Jeśli więc są one wiotkie, wpychają jelita na przykład w pachwiny czy inne miejsca.
Dobra forma mięśni brzucha jest szczególnie ważna dla kobiet, które czeka ciąża i poród. Wyćwiczone mięśnie przydają się w trzeciej fazie porodu, kiedy kobieta musi pomóc wyjść dziecku na świat, czyli przeć. Stan mięśni brzucha ważny jest po porodzie - jeśli były ćwiczone, nie ma problemu, by w miarę szybko powróciły do swego naturalnego stanu. Oczywiście trzeba im w tym pomóc i w miarę możliwości ćwiczyć je.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w siłowni czy fitness klubie. Mamy wówczas bezpośredni kontakt z instruktorem, który na bieżąco może korygować błędy w wykonywaniu ćwiczeń, ale też zalecać te najodpowiedniejsze. Poza tym ośrodki są wyposażone w profesjonalny sprzęt, który ułatwia ćwiczenie. Jeśli jednak z jakiś powodów ta opcja nam nie odpowiada, można ćwiczyć w domu.

Ćwiczenia w domu
Pracę nad uzyskaniem ładnego, płaskiego brzucha rozpoczynamy od najprostszych ćwiczeń. Następne ćwiczenia wprowadzamy po dwóch, trzech tygodniach. Czas poświęcony na nie, ustalamy indywidualnie.

Najistotniejsze, by wykonywać trzy serie każdego ćwiczenia po 12 do 15 powtórzeń. Jeśli chcemy w miarę szybko osiągnąć zadawalające efekty, należy ćwiczyć częściej niż trzy razy w tygodniu.

Specjaliści zalecają wykonywanie tych ćwiczeń rano. Ale to także sprawa indywidualna. Jeśli ktoś woli ćwiczyć po południu, powinien jedynie zadbać, by nie robić tego z pełnym żołądkiem. Po posiłku należy odczekać przynajmniej dwie godziny.

Oprócz ćwiczeń siłowych, należy uprawiać jakąś dyscyplinę sportową. Może to być jazda na rowerze, jogging czy pływanie. Najważniejsze, by był to sport nie wymagający większego wysiłku, ale który można uprawiać przez dłuższy czas. Na tę część pracy nad brzuchem, należy przeznaczyć minimum pół godziny.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

“Spinanie brzucha w leżeniu”
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy skłony tułowia nie odrywając bioder od podłoża. Brodę dociągamy do mostka. W czasie wykonywania tego ćwiczenia, staramy się, by mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.

“Podciąganie nóg do klatki piersiowej”
To ćwiczenie na podpępkową część brzucha. Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i blokujemy stopy (wsuwamy je na przykład pod kaloryfer lub pod niski stół). Następnie wykonujemy skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu można odrywać biodra od podłoża.

“Dociąganie barku do kolana”
To ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy w kolanie. Stopę zaś drugiej, opieramy o ugięte kolano i staramy się dociągnąć do niej bark.

“Unoszenie nóg”
Kładziemy się na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Następnie opuszczamy nogi, ale tak by nie dotknąć ziemi.

“Siad równoważny”
Siadamy na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry, a tułów nieco odchylamy do tyłu. Ręce wyciągamy w bok lub przed siebie. W tej pozycji wykonujemy poziome nożyce.

Sposób na talię: mało powtórzeń, niewiele serii …

Mówi Charles Clermonte. „Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami”.
Czy to rzeczywiście wystarcza? Przystojniak z Barbadosu uśmiecha się rozczulająco.
„Dla mnie z pewnością” — wyjaśnia. „Ćwiczenia, które wykonuję dają izolację i jednocześnie pozwalają atakować indywidualnie każdy z mięśni brzucha. Weź pod uwagę, że w moim podejściu do ćwiczeń integralną część stanowi także dieta. Nie ma sensu mieć ładnych mięśni brzucha skrytych pod warstwą tłuszczu”. Spójrzmy na brzuch Charlesa. Zauważymy dobrze rozwinięte o mocnej konstrukcji mięśnie proste, obramowane od góry włóknami mięśni międzyżebrowych i jakby wyrytych w ciele mięśni zębatych, a od dołu wolnymi od tkanki tłuszczowej połaciami mięśni skośnych. Wszystko pokryte doskonale unaczy-nioną tkanką ze swoimi zawiłymi szczegółami.

„Ćwiczenia i dieta są narzędziami” — mówi Charles. „Aby osiągnąć postęp należy posługiwać się nimi we włściwy sposób. Trzeba jednak zwrócić uwagę na liczne subtelności. Mój sposób może być przydatny każdemu, kto właściwie zaangażuje w to psychiczny i fizyczny wysiłek. Pomajstrujemy przy tym trochę, ale podstawowe narzędzia nie ulegną zmianie.”

BRZUCH W AKCJI

Jeśli jesteś zwolennikiem kulturystyki, niewątpliwie widziałeś Charlesa w akcji. Przy wzroście 182 cm jego waga w okresie po-startowym wynosi około 125 kg, a na zawodach o mniej więcej 20 kg mniej. Podziwiany jest za wspaniałe warunki, a przy tym doskanałą symetrię. Charles osiągnął natychmiastowy sukces wygrywając swój pierwszy tytuł w wieku 20 lat, w 1982 roku, po kilku latach poważnego treningu. W krótkim odstępie czasu zdobył wszystkie główne europejskie trofea, łącznie z Wielkimi Ngrodami Hiszpanii, Francji i Finlandii.

Pochodzący z Barbadosu na Karaibach Charles, w wieku 7 lat przeniósł się do Wielkiej Brytanii. Trenując kulturystykę szybko znalazł się w szeregu najlepszych europejczyków, czyniąc z roku narok nowe postępy. „Brałem udział w czterech konkursach Mr Olympia i jeśli miałbym mówić o moich aspiracjach to moim celem jest uplasowanie się w pierwszej szóstce” — zauważa Charles. „Myślę, że jest to skromny i osiągalny cel”. Nie ma pytań. Ostatecznie Charles zajmował 7, 8, 10 i 9 miejsce, kolejno w jego czterech startach na Mr Olympia. Może w piątej próbie, we wrześniu, włamie się wreszcie do nieuchwytnej pierwszej szóstki.

PODEJŚCIE OD TYŁU DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA

„Mówi się, że potrzeba jest matką wynalazków. Kiedy miałem problem z plecami, odkryłem, że przez wzmacnianie mięśni brzucha ból faktycznie znikł”.
Z powodu swojej kontuzji, Charles ćwiczył brzuch rzadko, wykonując powolne ze stałym napięciem mięśni ruchy powtórzeń. Postęp jaki zobaczył natchnął go pomysłem, aby bez względu na występowanie kontuzji grzbietu, zaadaptować ten układ do swojego programu trenin-gowego. Efekty mówią same za siebie.
“Trening mięśni brzucha wymaga takiego podejścia, aby wykonywać każde powtórzenie oddzielnie” - dodaje Charles. “Pa-miętacie dawne czasy, kiedy kulturyści robili każdego dnia tysiące powtórzeń. Dzisiaj nazywamy to przetrenowaniem. Brzuch to takie same mięśnie jak wszystkie inne, dlaczego więc powinniśmy je ćwiczyć robiąc bez przerwy powtórzenie za powtórzeniem. Jeśli w prawidłowy sposób użyjemy stałego napięcia mięśni, kładąc mniejszy nacisk na ilość powtórzeń można z podanego zestawu ćwiczeń mieć efekty. Ja swoje wyniki zawdzięczam mniejszej ilości powtórzeń, serii i treningów.”
Skutecznnie i ekonomicznie - taki jest sposób Charlesa na mięśnie brzucha.

ROLA DIETY W TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA CHARLESA

„Jeśli już mówimy o treningu mięśni brzucha - mówi Charles - musimy porozmawiać i o diecie. Musicie pilnować swojej diety niczym jastrząb. Jeśli podejdziecie do diety w niemal religijny sposób, szybko osiągniecie dobry wizerunek mięśni brzucha. U różnych ludzi różna jest szybkość spalania tłuszczu, ale jeśli się jest pracowitym i zdyscyplinowanym, osiągnie się sukces. Jeżeli jednak brak będzie prawidłowej diety, ani mój trening ani nic innego nie da tak wypracowanych, wyrzeźbionych mięśni brzucha, jakich oczekujecie.
Szczęśliwie dla mnie, że mam wysoką przemianę materii i normalnie jadam sześć razy dziennie. W mojej bogatej w białko, niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie staram się zapewnić organizmowi ok. 400 gramów białka dziennie. Zwykle jednego dnia w sezonie postartowym zjadam około 7000 kalorii pożywienia, Źródłem białek jest przeważnie dla mnie mięso kurczaków, ryby, wołowina i białka jajek.”

Wyżłobiony brzuch wg. CHARLES CLERMONTE:

• Myśl o tym co robisz.
W każdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym rytmem. Kiedy już osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. Jeżeli początkowo możesz wykonać tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.

• Każdy ruch jest ważny.
Technika jest najważniejsza w treningu mięśni brzucha, ponieważ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy biodra sprawi, że praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba po każdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim naprężeniem, po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.

• Mój trening jest jak wyryty w skale.
Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi muskularne efekty, ale również zwiększa moje zainteresowanie.

• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo.
(W sezonie postartowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.

• Nigdy nie używam dodatkowego obciążenia.
Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, że to zupełny nonsens.

ZASADY WEIDERA

Stale napięcie - „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym maksymalny efekt z włożonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych.”

Izolacja - „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni.”

SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE (SKRĘTY)

Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyżebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tutowia z rękoma skrzyżowanymi za gtową. „Zaczynam robić skręty zaraz na samym początku unoszenia tutowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni, oraz w trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej - wyjaśnia Charles. Oprócz zaangażowanych mięśni międzyżebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są też częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób.”

UNOSZENIE KOLAN Z OPADU

“Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak żadne inne ćwiczenie” - mówi Charles. Trzymając się drążka unosi z pozycji wyjściowej , jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest możliwe, a wszystko po to, aby zapewnić mięśniom state napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na moment, a następnie opuszcza kolana do petnego swobodnego zwisu.” “Starajcie się wyrobić dobre tempo wykonywanego ruchu” - radzi Charles. “Potrzebujecie petnego rozciągnięcia i napięcia, ale też i dokładnych powtórzeń. Za każdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana.”

UNOSZENIE KOLAN Z OPADU (SKRĘTY)

Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wptywa na mięśnie skośne i międzyżebrowe. Startując tak jak przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. “Powinniście unosząc stopy w górę czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha - wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt dużej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do nad-garstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu.”

SKRĘTY TUŁOWIA Z DRĄŻKIEM

Chociaż niektórzy uważają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drążkiem dają mi mocne, w należytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je tączyć w superserie ze spięciami w skosie - uważa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drążek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na każdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez gwałtownych zamachów), aby w petni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej minuty.”

SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE

„Ten ruch to podstawa” - mówi Charles. „Więcej zależy tu od własnego zaangażowania i poprawnego wykonania niż od ilości powtórzeń”. Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi. Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu. „Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze.”

PLAN TRENINGÓW BRZUCHA wg CHARLESA

Ćwiczenie
Spięcia w skosie*
Skręty z drążkiem*
Spięcia w skosie (skręty)
Unoszenie kolan z opadu
Unoszenie kolan z opadu (skręty)
*Ćwiczenia te Charles wykonuje jedo po drugim bez przerw między nimi.

Serie 3
Powtórzenia 20

Marty Gallagher “Flex”